SULLA STRADA dell’alimentazione e della nutrizione

Dopo aver vissuto a Santiago de Compostela, quasi per magia, ho iniziato a vivere ogni esperienza come un cammino…

Percorsi colorati, multiformi, semplici, tortuosi, veri, fantastici, incerti, divertenti ed appassionanti si fondono e si confondono. Dal più quotidiano al più eccezionale sono tutti caratterizzati da una frase incontrata lungo il tragitto: “Il cammino non finisce dove finisce il cammino”. Ciò vale anche per l’itinerario “alimentazione-nutrizione”.

Un viaggio affascinante durante il quale ho incontrato e continuo ad incrociare “freccette gialle”. Indicazioni che mi piace immaginare possano essere simili a quelle che orientano le misteriose vie che conducono a San Giacomo, pur consapevole che il paragone è troppo azzardato ;-).

Domande, risposte, letture, studi, osservazioni, chiacchierate più o meno casuali sono tappe in divenire che illuminano il sentiero. Così ho pensato di raccogliere in questo spazio alcune cose che ho imparato o semplicemente intravisto durante il mio “cammino alimentare” per condividerle, supportare la lettura del blog e gettare magari piccoli semi per entusiasmanti confronti ed avventure.

APPUNTI di VIAGGIO:

• ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE non sono la stessa cosa.
  
  

  ALIMENTAZIONE = scelte alimentari + assunzione di cibo/bevande vs ENERGIA (calorie).

  È ciò che noi mangiamo e beviamo per introdurre sostanze che ci diano energia (calorie).

  NUTRIZIONE = insieme dei processi biologici che influenzano il funzionamento di un organismo vivente in relazione ad energia, nutrienti ed altre sostanze introdotti attraverso gli alimenti.

  = assunzione di cibo e bevande atta ad apportare all’organismo tutto ciò di cui necessita per funzionare correttamente; per mantenere o recuperare lo stato di salute. È ciò che mangiamo e beviamo per fornire al nostro corpo un corretto apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) ed altre sostanze quali ad esempio acqua, fibre.

• Un’alimentazione corretta (in assenza di patologie) dovrebbe essere varia ed in grado di fornire all’organismo adeguate quantità di acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre.
• In base agli ultimi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana 2014), un’alimentazione bilanciata di un adulto sano, dovrebbe “indicativamente” essere costituita da:
• 45-60% CARBOIDRATI totali (zuccheri < 15% - obiettivo nutrizionale per la prevenzione)*
• 20-35% GRASSI*
• 0,90 g/Kg/die (grammi per Kg di peso persona al giorno) PROTEINE – ca. 12-15%*
• almeno 25 g di FIBRA alimentare al giorno (obiettivo nutrizionale per la prevenzione)
• “appropriati” quantitativi di VITAMINE e SALI MINERALI
• 2 lt femmine – 2,5 lt maschi ACQUA al giorno

*dell’energia totale introdotta quotidianamente

• Il termine DIETA deriva dalla parola greca δίαιτα (diaita) che indica uno stile di vita – alimentazione, attività fisica, momenti di riposo… – orientato al mantenimento dello stato di buona salute.
• “È la dose che fa il veleno” (“Tutto è veleno, e nulla esiste senza veleno. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto”). Paracelso
• Non tutto ciò che è “naturale” è necessariamente “salutare” – anche i funghi velenosi e le micotossine sono naturali.
• In linea generale un cibo è migliore quanto meno è stato raffinato/trattato dall’uomo.
• Gli ingredienti indicati in etichetta sono sempre elencati in ordine decrescente di quantità contenuta nel prodotto (al primo posto troviamo l’ingrediente maggiormente presente, a seguire gli altri componenti in misura via via minore).
• Il bio è sempre “buono”? – Come per tutti i prodotti vale la regola di leggere accuratamente le etichette; valutare gli ingredienti contenuti negli alimenti ed informarsi sull’origine delle materie prime e sui metodi di trasformazione di cibi e bevande.
• “Noi non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assorbiamo”. Dott. Pietro Morini – tecnologo alimentare e ricercatore dell’ICANS (Centro Internazionale per lo Studio della Composizione Corporea) – Università degli Studi di Milano.
  
  

  Considerare la quantità di un nutriente/principio attivo contenuto in un alimento può essere riduttivo e fuorviante. Sarebbe bene capire qual è la biodisponibilità di un determinato nutriente/principio attivo, ovvero la frazione del nutriente/principio attivo che il nostro organismo riesce effettivamente ad assorbire e ad utilizzare per le proprie funzioni biologiche e fisiologiche. Il tutto, nella consapevolezza che stile di vita ed eventuali patologie del singolo soggetto influiscono su assorbimento ed utilizzazione dei nutrienti così come sul funzionamento dell’organismo.
  

  È importante esaminare la qualità nutrizionale di un alimento e come si usa/brucia ciò che si assume anziché soffermarsi su quanto si ingerisce in termini di calorie.

  Da non sottovalutare poi le interazioni fra le varie sostanze contenute negli alimenti (nutrienti, principi attivi, fibre, acqua). Ad esempio la curcumina della curcuma viene maggiormente assimilata se assunta insieme alla piperina (alcaloide del pepe), le fibre – presenti soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e legumi – riducono/rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi (colesterolo), il ferro dei vegetali (non eme) è più assimilabile quando associato a vitamina C (es. basta spruzzare del succo di limone sugli spinaci per aumentare la biodisponibilità di ferro – la vitamina C è utile per assorbire meglio il ferro inorganico (non eme), ma è ininfluente sul ferro eme che si trova negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nel pesce)…

• Alcuni nutrienti e sostanze bioattive possono perdere parte del loro potere se separati dall’alimento di origine (ad esempio se estratti per inserirli in capsule).
• Processi di trasformazione/raffinazione, tipi di cottura e modalità/tempi di conservazione degli alimenti possono modificare in maniera sostanziale il valore nutritivo di cibi e bevande.
• I nutrienti contenuti negli alimenti, oltre ad avere un ruolo sui processi fisiologici dell’organismo umano (funzione energetica, strutturale, regolatrice, protettiva, di riserva), possono intervenire sull’espressione genetica. Sono cioè in grado di modificare l’espressione dei geni mettendo in azione geni protettivi o bloccando/rallentando l’espressione di geni dannosi (es. azione antiossidante).
• Alla base della piramide alimentare dovrebbero esserci sempre acqua ed esercizio fisico.
• L’acqua è importantissima per il buon funzionamento del nostro organismo poiché interviene in numerose reazioni chimiche (biochimiche) che avvengono all’interno del corpo. L’acqua ad esempio svolge un ruolo essenziale nel trasporto, nell’assorbimento e nell’utilizzo di molte sostanze nutritive. Regola la temperatura corporea, influenza la digestione e permette l’eliminazione delle scorie.
• La scienza è in continua evoluzione – anche quando si parla di alimentazione e nutrizione.
• Non tutti gli studi scientifici sono uguali. Esiste ad esempio un tipo di ricerca osservazionale – basata sull’analisi del rapporto fra determinate variabili ed aspetti legati alla salute verificatisi in maniera spontanea – ed una sperimentale, in cui si esaminano certi fattori partendo dalla selezione di gruppi di soggetti (animali o umani) a cui vengono somministrati alimenti e/o sostanze nutritive da esaminare. Ancora, ci sono studi in vitro (es. provetta) o in vivo, quelli controllati, non controllati o randomizzati controllati, i trial clinici “Gold standard” (studi in doppio-cieco, placebo-controllato), le meta analisi, gli studi retrospettivi, quelli prospettici… Insomma, una grande varietà di tipologie di studi a cui corrispondono diverse metodologie e livelli di affidabilità.
• Dietro a studi scientifici ci sono persone e, a volte, interessi.
• Informazioni sensazionalistiche contenenti affermazioni riguardanti benefici o pericoli legati ad alimenti e/o a sostanze in essi contenute spesso non sono supportate da evidenze scientifiche.

È auspicabile:

• valutare sempre l’attendibilità della fonte della notizia
• paragonare la letteratura medico scientifica contrastante considerando diverse variabili quali ad esempio metodologie di strutturazione e svolgimento degli studi, ampiezza dei campioni analizzati, finanziatori delle ricerche…
• analizzare il tutto con impegno, curiosità e spirito critico.

In cammino ;-)…

Si ringrazia per la collaborazione alla revisione finale della parte scientifica la Dott.ssa Erica Cassani, medico chirurgo specializzato in Scienza dell’Alimentazione, presso il Centro Parkinson di Milano e docente di Nutrizione dell’Università degli Studi di Milano.